Guía nutricional para el estreñimiento crónico: el kiwi, las ciruelas pasas y el pan de centeno destacan

Aunque el estreñimiento suele verse únicamente como un problema para ir al baño, en muchas personas se manifiesta junto con síntomas como esfuerzo, dolor, heces duras, sensación de evacuación incompleta, dolor abdominal e hinchazón. Una nueva guía nutricional revela que ciertos alimentos y suplementos pueden ser de apoyo, especialmente en adultos con estreñimiento crónico.

Un equipo que incluyó dietistas y gastroenterólogos del Reino Unido evaluó 75 estudios que examinaron el efecto de diferentes alimentos y suplementos sobre el estreñimiento crónico en adultos. La guía incluyó diversas recomendaciones, desde agua con alto contenido mineral hasta fuentes específicas de fibra.

SEIS RECOMENDACIONES DESTACAN

El kiwi ocupa el primer lugar en la guía. Gracias a las fibras solubles e insolubles que contienen, los kiwis verdes y dorados pueden tener un efecto positivo en la consistencia de las heces y los movimientos intestinales. Su bajo contenido en azúcares fermentables también puede hacer del kiwi una opción más tolerable para las personas propensas a la hinchazón.

Las ciruelas pasas también son conocidas desde hace mucho tiempo como alimentos que favorecen el tránsito intestinal. La razón principal es su contenido de fibra y sorbitol. El sorbitol puede contribuir a ablandar las heces al retener agua en el intestino. Aunque el estudio sugiere alrededor de 8-10 ciruelas pasas al día, se considera más adecuado comenzar con una cantidad menor e ir aumentando gradualmente para quienes se inician en su consumo.

El pan de centeno se asoció con una mayor frecuencia de movimientos intestinales en estudios comparados con el pan blanco. Se considera que este efecto se debe a que el centeno contiene naturalmente más fibra. Aunque la cantidad utilizada en los estudios llegó hasta seis rebanadas diarias, los expertos señalan que se puede empezar sustituyendo una parte del pan consumido por pan de centeno.

La cáscara de psyllium, una fuente de fibra vegetal, también figura en la lista. El psyllium, obtenido de las cáscaras de las semillas de la planta Plantago ovata, puede encontrarse en forma de escamas, polvo o cápsulas. Aunque se ha observado que dosis de 10-20 gramos al día son efectivas en los estudios, se recomienda comenzar con una dosis baja y aumentar para reducir las molestias digestivas.

Entre los suplementos de magnesio, especialmente el óxido de magnesio puede ayudar a ablandar las heces y estimular los movimientos intestinales al atraer agua hacia los intestinos. La guía señala un rango diario de 0,5 a 1,5 gramos durante al menos cuatro semanas; sin embargo, se debe tener en cuenta el estado de salud personal y el riesgo de interacción con medicamentos al utilizar suplementos.

En cuanto a los probióticos, se subraya que el efecto varía según la cepa bacteriana utilizada. La Asociación Dietética Británica recomienda probar especialmente los probióticos que contienen Bifidobacterium lactis para el estreñimiento. Se informa que el kéfir también ha dado resultados positivos en algunos estudios pequeños, pero que el nivel de evidencia no es suficiente para incluirlo como una recomendación fuerte en la guía.

Los expertos señalan que estas recomendaciones son válidas principalmente para adultos con estreñimiento crónico que no se debe al embarazo, al uso de medicamentos u otra causa evidente. Dado que aumentar repentinamente los alimentos ricos en fibra puede causar hinchazón y malestar, se recomienda probar los cambios uno por uno, ingerir suficientes líquidos y consultar a un médico o dietista en caso de molestias persistentes.