Adiós al insomnio: Consejos para un buen descanso

Los trastornos del sueño son un problema de salud importante que se observa con frecuencia en una parte significativa de la sociedad con una vida laboral o escolar intensa y que afecta gravemente la calidad de vida.

En caso de que la calidad y la duración del sueño sean insuficientes, no solo aumenta el riesgo de desarrollar diversas dolencias, sino que también pueden aparecer síntomas clínicos de tal magnitud que impidan realizar las actividades de la vida diaria. En este sentido, las medidas necesarias para un buen descanso y que facilitan conciliar el sueño son fundamentales.

El sueño es indispensable para que las personas puedan llevar una vida saludable. Como resultado de una falta de sueño, pueden producirse daños graves en casi todos los tejidos que componen el cuerpo, y pueden surgir disfunciones y fallos orgánicos, especialmente en las funciones cerebrales. En personas que no pueden dormir durante un tiempo determinado, pueden desarrollarse problemas graves que amenacen la vida.

La calidad del sueño define las características del mismo en función de diferentes parámetros, como la profundidad, la continuidad, la eficacia, el horario, el nivel de alerta y la satisfacción con el sueño. Un sueño saludable debe ser tanto de duración suficiente como de buena calidad. Los parámetros que conforman la calidad del sueño pueden resumirse de la siguiente manera:

1- Preste atención a sus horarios de sueño

La primera condición para un sueño de calidad es acostarse y levantarse a horas que se ajusten a su biorritmo. Por lo tanto, asegúrese de ir a dormir cuando tenga sueño y de levantarse a la hora que debe hacerlo.

2- Mantenga la temperatura de su habitación entre 20 y 22 grados

El aumento de las temperaturas y la humedad provoca sudoración, lo que a su vez causa interrupciones frecuentes del sueño. Al conciliar el sueño, nuestro cuerpo se enfría gradualmente. Por lo tanto, si la habitación está demasiado fría, el cuerpo se enfriará repentinamente, mientras que en una habitación cálida, el cuerpo no podrá enfriarse por completo.

Por esta razón, que la habitación esté por debajo de los 16 °C o por encima de los 24 °C dificulta el sueño. Lo ideal es que la temperatura de la habitación esté entre 20 y 22 grados. Para lograr la temperatura ideal, puede utilizar aires acondicionados que no apunten directamente a la cama y que no hagan mucho ruido. Otro punto a tener en cuenta es la humedad de la habitación. Asegúrese de que la humedad en su habitación esté entre el 40 y el 50 por ciento.

3- No tome somníferos sin supervisión

Es muy importante que no tome somníferos sin control médico. La razón es que los trastornos del sueño son muy variados y sus tratamientos también son diferentes. Cuando sea necesario, su médico organizará su tratamiento siguiendo un orden específico (tratamiento escalonado) y con un seguimiento estrecho.

4- Beba mucha agua

Para conciliar el sueño con mayor facilidad, convierta en un hábito el consumo de 2.5 litros de agua a lo largo del día. Si es posible, deje de beber agua 1 o 2 horas antes de acostarse. De esta manera, tendrá menos sed durante la noche y también disminuirá la necesidad de levantarse al baño.

5- Elija pijamas de algodón

Procure usar pijamas o camisones de algodón que absorban el sudor y permitan que la piel respire. Del mismo modo, asegúrese de que sus sábanas también sean de algodón.

6- Asegúrese de que su cama y almohada sean cómodas

Otro punto a tener en cuenta para un sueño de calidad es elegir el colchón según su peso. Las almohadas tampoco deben ser ni muy altas ni muy bajas. La almohada ideal es aquella que no causa problemas en el cuello y no interrumpe el sueño.

7- Esparza lavanda seca

Se señala que la presencia de lavanda seca en la habitación ayuda a relajar a la persona y facilita conciliar el sueño.

8- Preste atención a estas reglas en su alimentación

Especialmente durante los meses de verano, debe cenar al menos 4 o 5 horas antes de acostarse. Esto se debe a que irse a la cama con el estómago lleno altera la estructura del sueño, ya que el proceso de digestión continúa. Además, evite las comidas grasas, ya que provocan reflujo. El chocolate y los alimentos con cacao tienen propiedades estimulantes que dificultan conciliar el sueño. Asimismo, las bebidas que contienen cafeína, como el té, el café, las bebidas energéticas y los refrescos de cola, también conducen a una mala calidad del sueño.

Por lo tanto, deje de consumir este tipo de estimulantes entre 2 y 3 horas antes de acostarse. Las cenas basadas en verduras serán una opción más adecuada. La leche y el yogur facilitan la conciliación del sueño; puede consumirlos de 1 a 2 horas antes de ir a dormir.

Las infusiones de hierbas como el hinojo, la manzanilla y la valeriana también pueden ayudarle a conciliar el sueño. Aunque se piensa que el alcohol facilita el sueño, diversos estudios han demostrado que deteriora su calidad. Por este motivo, evite el consumo de alcohol.

9- No realice deportes intensos

Los deportes como caminar y nadar ayudan a que el cuerpo se relaje, preparando así el terreno para un sueño de calidad. Por el contrario, los ejercicios intensos, como correr largas distancias o levantar pesas, estimulan el sistema nervioso, lo que dificulta conciliar el sueño. Por esta razón, evite realizar ejercicios intensos al menos 3 horas antes de acostarse.

10- No use su teléfono móvil en la cama

Debe evitar el uso de fuentes de luz artificial, como dispositivos móviles y televisores, en su cama. Las fuentes de luz inadecuadas dificultan conciliar el sueño. Además, no vea la televisión ni utilice el ordenador en su dormitorio, ya que esto puede provocar que se despierte durante la noche. Por otro lado, leer un libro que relaje su mente antes de dormir le ayudará a conciliar el sueño con mayor facilidad.

11- Tome una ducha tibia

Es recomendable tomar una ducha tibia antes de acostarse. El agua tibia ayuda a relajarse y reduce la temperatura corporal. Gracias a este efecto, facilita conciliar el sueño. Asegúrese de que el agua no esté demasiado fría ni demasiado caliente, ya que esto puede tener un efecto estimulante en el cuerpo y dificultar la transición al sueño. (Acıbadem)