6 formas de hacer ejercicio de forma segura en climas cálidos: Recomendaciones críticas de expertos

La implementación de pausas obligatorias para hidratarse en el minuto 22 de cada tiempo para los futbolistas en los partidos de la Copa Mundial de 2026 en Estados Unidos, Canadá y México ha vuelto a poner sobre la mesa los riesgos de practicar deporte con calor. Con la previsión de temperaturas récord este verano debido al fuerte fenómeno meteorológico de El Niño, hacer ejercicio se vuelve cada vez más desafiante.

Christian García-Witulski, epidemiólogo de estilos de vida ambientales de la Pontificia Universidad Católica de Argentina, señala: "Incluso las rutinas diarias como caminar, andar en bicicleta, hacer ejercicio al aire libre e incluso ir al trabajo caminando se vuelven físicamente más difíciles e incómodas cuando sube la temperatura". La investigación publicada recientemente por García-Witulski y sus colegas sugiere que el aumento de las temperaturas debido al cambio climático podría llevar a las personas a moverse menos, lo que podría causar entre 470 mil y 700 mil muertes prematuras al año para 2050.

Entonces, ¿es posible proteger la salud y mantenerse activo cuando llega el calor? Los investigadores aseguran que es posible si se toman las precauciones adecuadas.

PREFIERA LAS HORAS DE LA MAÑANA O LA NOCHE

El cambio más efectivo recomendado por los expertos es trasladar el ejercicio a las primeras horas de la mañana o a la noche, cuando el clima es más fresco. Ollie Jay, director del Centro de Investigación sobre Calor y Salud de la Universidad de Sídney, subraya que la temperatura percibida en un área bajo luz solar directa puede ser de 12 a 15 grados centígrados más alta en comparación con la sombra. Por ello, elegir zonas sombreadas marca una diferencia importante.

PRESTE ATENCIÓN A LA HUMEDAD Y AL VIENTO

La forma principal en que el cuerpo pierde calor es mediante la evaporación del sudor; sin embargo, la humedad obstaculiza este mecanismo. Jay explica: "Debido a que hay más humedad en el aire, la fuerza impulsora que permite la evaporación se debilita". Al señalar que la velocidad del viento también juega un papel crítico, Jay advierte que correr en espacios cerrados con poca circulación de aire aumenta el riesgo de estrés térmico.

REDUZCA LA DURACIÓN Y LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO

En los días en que no es posible evitar el calor, se recomienda acortar la duración del ejercicio y tomar descansos más frecuentes. García-Witulski afirma: "A veces, una caminata corta por la mañana o un ejercicio ligero en interiores puede ser más seguro y realista que intentar mantener obstinadamente la misma rutina". Rebecca Stearns, kinesióloga del Instituto Korey Stringer de la Universidad de Connecticut, recomienda trasladarse a un entorno con aire acondicionado durante los descansos si es posible, o al menos buscar sombra, agua fría y ventiladores.

UTILICE MÉTODOS DE ENFRIAMIENTO INTELIGENTES

Aunque usar una bolsa de hielo es el primer método que viene a la mente, Stearns señala que tienen un efecto de enfriamiento sorprendentemente bajo, ya que cubren solo una pequeña parte del cuerpo. Un método más efectivo, el "enfriamiento por inmersión", implica sumergir áreas como las manos y los antebrazos en agua fría. Jay comenta: "Si aplica agua en su piel y permite que se evapore, habrá hecho el trabajo que hace el sudor sin necesidad de sudar". El uso de una toalla fría y húmeda que se cambie con frecuencia sobre los brazos, las piernas y el torso también es una alternativa efectiva.

Reducir la temperatura corporal antes del ejercicio también es beneficioso. Las investigaciones muestran que consumir agua helada o mezclas que contienen partículas de hielo antes del ejercicio enfría el cuerpo y mejora el rendimiento. Stearns dice: "Reducir un poco su temperatura corporal antes de salir al calor prolonga el tiempo hasta que las condiciones se vuelven peligrosas".

RESPETE EL PROCESO DE ADAPTACIÓN DE SU CUERPO

Aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio realizado en el calor permite que el cuerpo se acostumbre a estas condiciones; esto se llama "aclimatación al calor". Según Stearns, generalmente después de siete a 14 días de ejercicio regular en calor, la temperatura corporal central en reposo disminuye, la tasa de sudoración aumenta y el volumen de plasma sanguíneo se eleva. Sin embargo, Jay recuerda que esta adaptación no es permanente: "Si no lo usas, lo pierdes".

RECONOZCA EL MOMENTO EN QUE DEBE DETENERSE

Aunque los casos de muerte al hacer ejercicio con calor son relativamente raros, el agotamiento por calor es cada vez más común. Stearns enfatiza que los atletas de élite pueden estar en mayor riesgo en comparación con los aficionados, ya que están acostumbrados a forzar sus límites biológicos. Cuando aparecen síntomas como mareos, náuseas, fatiga extrema o palpitaciones, es necesario detener el ejercicio de inmediato e intentar refrescarse.

García-Witulski concluye: "A medida que las olas de calor se vuelven más comunes, las personas tendrán que adaptarse cada vez más no solo a si se mueven o no, sino también a cuándo, dónde y cómo se mueven".

Fuente de la noticia: 12punto