La leche no es la única opción para la salud ósea: alimentos que favorecen la ingesta de calcio y proteínas

La salud ósea suele pasar a primer plano solo después de una fractura o un dolor. Sin embargo, según los expertos, la resistencia del esqueleto en la edad avanzada está estrechamente relacionada con la reserva ósea creada durante la infancia y la juventud. A medida que avanza la edad, la densidad ósea disminuye; aunque este proceso es más evidente en mujeres posmenopáusicas, también afecta a los hombres.

Se estima que cerca de 500 millones de personas en todo el mundo viven con osteoporosis. Condiciones como la osteopenia y la osteoporosis se definen a menudo como enfermedades "silenciosas", ya que suelen progresar sin presentar síntomas. Las fracturas de cadera, en particular, pueden afectar gravemente la calidad de vida en la vejez; se informa que cada año se producen más de 10 millones de fracturas de cadera en personas mayores de 55 años en todo el mundo.

Aunque la leche, el queso y el yogur son el grupo de alimentos que primero viene a la mente para proteger los huesos, los expertos subrayan que los productos lácteos no son la única fuente de ingesta de calcio. Además del calcio, la vitamina D, las proteínas, la vitamina K, el magnesio, el zinc y el fósforo también son importantes para la salud ósea y muscular.

LAS FUENTES DE CALCIO NO SE LIMITAN SOLO A LOS PRODUCTOS LÁCTEOS

Un vaso de leche de unos 200 mililitros contiene alrededor de 260 miligramos de calcio. Mientras que en el Reino Unido se recomienda a los adultos una ingesta diaria de unos 700 miligramos de calcio, se indica que esta cantidad puede aumentar a 1.000 miligramos en personas con riesgo de osteoporosis, y hasta 1.200 miligramos en mujeres posmenopáusicas. En Estados Unidos también se recomiendan entre 1.000 y 1.200 miligramos de calcio al día, según la edad y el sexo.

En un estudio en el que se realizó un seguimiento a 7.195 adultos mayores que vivían en residencias, se determinó que en el grupo al que se le aumentó el consumo de productos lácteos y proteínas, el riesgo de caídas disminuyó un 11% y el riesgo de fractura de cadera un 46% en un periodo de dos años. Los investigadores consideran que el efecto protector podría estar relacionado con la ingesta conjunta de calcio y proteínas.

Para quienes no consumen productos lácteos o desean diversificar sus fuentes de calcio, los alimentos a base de soja son una de las opciones destacadas. Los productos de soja, como el tofu y el edamame, pueden contener calcio; 100 gramos de tofu contienen unos 200 miligramos de calcio. La soja también contiene isoflavonas, que pueden tener un efecto similar al estrógeno. Aunque algunos estudios realizados en mujeres posmenopáusicas sugieren que los suplementos de isoflavonas de soja podrían mejorar ligeramente la densidad mineral ósea, los expertos señalan que los efectos de los suplementos deben evaluarse por separado de los de los alimentos de soja directos.

Las semillas de chía también son alimentos que pueden proporcionar un alto aporte mineral en porciones pequeñas. Una cucharada de semillas de chía contiene unos 95 miligramos de calcio. Además del calcio, la chía destaca por su contenido en magnesio, fósforo y ácidos grasos Omega-3. Dado que se considera que la inflamación crónica puede afectar negativamente al equilibrio de destrucción y formación del tejido óseo, se están investigando alimentos que ayuden a reducir la inflamación en relación con la salud ósea. Sin embargo, como algunos hallazgos sobre la chía se basan en estudios con animales, se necesita más investigación para aclarar sus efectos en los seres humanos.

Aunque los frutos secos no sean el primer grupo que viene a la mente cuando se habla de salud ósea, pueden ser beneficiosos por su contenido en calcio y magnesio. Dos higos secos contienen unos 100 miligramos de calcio. Frutas como los albaricoques, los higos y las ciruelas pasas contienen, además de magnesio —relacionado con la formación ósea y el equilibrio mineral—, polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Existen investigaciones que informan de una menor pérdida ósea en mujeres que consumieron 50 gramos de ciruelas pasas al día durante un año en comparación con las que no lo hicieron.

EL PESCADO, LAS PROTEÍNAS Y LA VITAMINA D TAMBIÉN SON IMPORTANTES

El pescado en conserva, especialmente las sardinas que se consumen con espinas, es una opción potente en cuanto a calcio. Se señala que una lata de 60 gramos de sardinas en conserva contiene unos 240 miligramos de calcio, lo que puede cubrir una parte importante de la necesidad diaria. Los pescados grasos, como el salmón, también se encuentran entre los alimentos que favorecen la salud ósea y muscular gracias a su contenido en proteínas y vitamina D.

La profesora Bess Dawson-Hughes, de la Universidad Tufts, subraya que los huesos y los músculos deben considerarse conjuntamente. Según Dawson-Hughes, mantener la fuerza muscular puede reducir el riesgo de fracturas al disminuir el riesgo de caídas. Por ello, no solo es importante ingerir calcio, sino también consumir suficientes proteínas e incorporar ejercicios de carga de peso a la vida cotidiana.

La vitamina D desempeña un papel fundamental en la absorción del calcio. Su carencia se asocia con fatiga, disminución de las funciones musculares y un mayor riesgo de caídas. Se informa que aproximadamente el 15% de las personas en todo el mundo tienen deficiencia de vitamina D, una situación que se observa con mayor frecuencia especialmente durante los meses de invierno.

No obstante, los expertos se muestran cautelosos respecto a los suplementos. Los hallazgos sobre si los suplementos de vitamina D previenen las fracturas en individuos sanos no son claros; también se señala que las dosis muy altas no siempre producen mejores resultados. Por su parte, los suplementos de calcio suelen considerarse para personas que no logran una ingesta suficiente a través de la alimentación.

La recomendación común de los expertos es crear un régimen alimentario equilibrado y variado en lugar de confiar en un solo alimento o suplemento. Fuentes como los productos lácteos, los productos de soja, las semillas de chía, los frutos secos, las verduras de hoja verde, el sésamo, las legumbres y el pescado pueden formar parte de un plan de alimentación favorable para los huesos, según las preferencias y el estado de salud de cada persona.

Se recomienda que las personas con riesgo de osteoporosis, antecedentes de fracturas, en etapa de menopausia, de edad avanzada, con poca exposición al sol o con preferencias alimentarias especiales evalúen sus necesidades de calcio y vitamina D con un profesional de la salud.

Fuente de la noticia: 12punto